آیا می‌توان در دوران بارداری دوید؟
توصیه می‌شود که زنان باردار حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند. به طور کلی، اگر سالم هستید و بارداری شما نرمال است، ورزش کردن بی‌خطر است.
پزشکان می‌گویند زنانی که قبل از بارداری به طور منظم می‌دویدند می‌توانند در دوران بارداری نیز به دویدن ادامه دهند.
با این حال، شرایطی وجود دارد که ورزش در دوران بارداری را ناامن می‌کند. برای مثال خونریزی، پره‌اکلامپسی، کم خونی شدید، برخی از انواع بیماری‌های قلبی و ریوی و مشکلات جُفت است. اگر چند قلو دارید و در معرض خطر زایمان زودرس هستید، پزشکان ورزش را توصیه نمی‌کنند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی در دوران بارداری، مهم است که با پزشک متخصص خود صحبت کنید.
فهرست:
فواید ورزش در دوران بارداری
افزایش وزن کمتر
مطالعه‌ای بر روی 39 زن باردار که در دوران بارداری هم به تمرینات خود ادامه دادند نشان داد که ورزش منجر به کاهش وزن، چربی و خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.
دوران بارداری آسان‌تر
زنان بارداری که ورزش می‌کنند، زایمان راحت‌تر، سریع‌تر و همچنین بهبودی سریع‌تری دارند.
کاهش خطر عوارض جانبی بارداری
ورزش همچنین ممکن است خطر عوارض جانبی بارداری مانند پره‌اکلامپسی یا احتمال نیاز به سزارین را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که دیابت بارداری (gestational diabetes) در بین زنانی که به طور منظم ورزش می‌کنند کمتر شایع است.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
سلامت روانی
مشخص شده است که ورزش در دوران بارداری احتمال افسردگی را تا 67 درصد کاهش می‌دهد. ورزش می‌تواند سطح انرژی و همچنین خلق و خوی شما را افزایش دهد.
رشد مغز نوزاد
محققان دریافتند ورزش در دوران بارداری می‌تواند رشد مغز کودک را تقویت کند. مطالعه‌ای روی فعالیت مغزی نوزادان نشان می‌دهد کسانی که مادرانشان در دوران بارداری به طور منظم ورزش می‌کردند، مغزشان سریع‌تر از نوزادانِ مادرانِ کم‌تحرک رشد می‌کند.
خطرات دویدن در دوران بارداری
به توصیه پزشکان هنگام بارداری زمان مناسبی برای شروع دویدن نیست اگر قبل از بارداری نمی‌دویدید. با این حال می‌توانید یک برنامه ورزشی دیگر مانند پیاده‌روی را آن خیلی سبک شروع کنید.
بهم خوردن تعادل
به لطف افزایش وزن شکم در دوران بارداری، مرکز ثقل بدن شما نیز تغییر می‌کند. بنابراین هنگام دویدن روی سطوح ناهموار یا شیب‌دار یا مسیرهای سخت بیشتر مراقب باشید، زیرا مفاصل شما سست و مستعد آسیب هستند.
درد و زحمت بیشتر
برخی از زنان باردار دردی را در اطراف لگن یا شکم خود احساس می‌کنند که به آن درد رباط گرد می‌گویند. علت این امر وجود رباط‌های گردی است که در حفظ و نگهداری رحم نقش دارند. که در حین ورزش شدید می‌تواند دردناک تر باشد.
نحوه دویدن ایمن در دوران بارداری
کفش‌های خود را چک کنید
در دوران بارداری، مفاصل شما، مانند مفاصل مچ پا و پا، بیشتر در معرض آسیب هستند. مطمئن شوید که کفش‌های دو شما مناسب هستند. اگر پاهایتان متورم یا صاف شده‌اند، ممکن است نیاز به خرید سایز بزرگ داشته باشید.
ساپورت بیشتر
سینه‌های شما با پیشرفت بارداری تغییر می‌کند، بنابراین بررسی کنید که سوتین ورزشی شما مناسب باشد. برخی از زنان معتقد هستند که یک بند ساپورت بارداری می‌تواند به کاهش کمردرد هنگام دویدن کمک کند.
آب زیاد بنوشید
شما به دلیل افزایش فشار روی مثانه خود نیاز به استفاده بیشتری از دستشوئی دارید و ممکن است هنگام دویدن وسوسه شوید که آب کمتر بنوشید. با این حال، زنان باردار به 8 تا 12 لیوان آب در روز نیاز دارند. آب برای مایع آمنیوتیک، حجم خون بیشتر، هضم و دفع مواد زائد مورد نیاز است.
به صدای بدنتان گوش کنید
بارداری زمان تلاش برای بهترین خود بودن نیست. بدن شما در حال حاضر سخت‌تر از همیشه کار می‌کند. تلاش کنید زمان پیاده‌روی کردن خود را افزایش دهید، آهسته حرکت کنید یا روزهای ریکاوری بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید. هورمون‌های بارداری می‌توانند، به خصوص در عوایل بارداری، باعث احساس خستگی و کمبود انرژی شوند. به خودتان فشار نیاورید و انتظار نداشته باشید سطح تناسب اندام شما مانند روزهای قبل از بارداری باقی بماند.
بدانید چه زمانی باید متوقف شوید
دویدن در سه ماهه اول به دلیل تهوع و خستگی ممکن است سخت باشد. در سه ماهه دوم، بسیاری از زنان متوجه می‌شوند که انرژی آنها باز می‌گردد و حالت تهوع از بین می‌رود. اکثر زنان در سه ماهه سوم دویدن را متوقف می‌کنند زیرا اذیت کننده می‌شود. حتی دوندگان رقابتی تمرینات خود را در دوران بارداری کاهش می‌دهند. مطالعه‌ای روی 110 دونده رقابتی مسافت طولانی نشان داد که تنها 31 درصد در سه ماهه سوم بارداری خود می‌دویدند. آنها به طور متوسط شدت تمرین خود را به نصف کاهش دادند.
علائم هشدار دهنده
هنگام ورزش به برخی از علائم هشداردهنده توجه کنید. علائمی مانند:
- خونریزی یا ترشحات غیرمعمول از واژن
- انقباضات منظم و دردناک رحم
- سردرد
- درد قفسه سینه
- احساس ضعف یا سرگیجه
- درد یا تورم ساق پا
- ضعف عضلانی که بر تعادل شما تأثیر می‌گذارد
- تنگی نفس قبل از شروع هر ورزش
اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید.
منبع: webmd.com
|